Dieta Mediterrânea: O quê você precisa saber + Cardápio

Neste artigo vamos te dizer tudo o que você precisa saber sobre a Dieta Mediterrânea. Você vai conhecer o cardápio da Dieta Mediterrânea, quais são os alimentos proibidos e permitidos e também os benefícios que essa dieta trás à sua saúde.

O que é a Dieta Mediterrânea

A dieta Mediterrânea é uma dieta baseada em alimentos tradicionalmente consumidos em países da região do Mar Mediterrâneo tais como Itália e Grécia. Pesquisadores notaram que as pessoas dessa região eram mais saudáveis do que americanos e tinham menos probabilidade de desenvolver algumas doenças.

Vários estudos mostraram que a Dieta Mediterrânea pode ajudar a emagrecer e a prevenir ataques cardíacos, AVCs, diabetes tipo 2 e morte prematura (#1, #2, #3, #4, #5).

Fazer uma lista de quais alimentos fazem parte da dieta é complicado principalmente porque os países da região do Mediterrâneo são muito diferentes entre si e não há algo que poderíamos chamar de “culinária mediterrânea”. Gregos, italianos, franceses, espanhóis, turcos, entre outros (tais como países do norte da África e Levante), são todos mediterrâneos, mas a tradição culinária de cada um deles é muitas vezes completamente diferente da culinária de outros países banhos pelo Mar Mediterrâneo. Porém, a dieta mediterrânea citada em vários estudos é rica em vários tipos de vegetais e moderada no consumo de produtos de origem animais e são esses alimentos que serão citados a seguir no cardápio da dieta.

Cardápio da Dieta Mediterrânea

O básico

Coma: verduras, frutas, nozes, sementes, legumes, batatas, pães, ervas, temperos, peixes, frutos do mar e azeite extra virgem.

Coma com moderação: aves, ovos, queijo e iogurte.

Coma muito pouco: carne vermelha.

Não coma: refrigerantes, carne processada, óleos refinados, grãos refinados e outros alimentos altamente processados

Evite esses alimentos não saudáveis

  • Produtos açucarados: refrigerantes, doces, sorvetes, etc.
  • Produtos feitos com grãos refinados: pão branco, arroz branco, spaghetti, macarrão, etc.
  • Gorduras trans: margarina, comida congelada, miojo, sobremesas prontas, frituras (pastéis, coxinhas, batata-frita, etc), entre outros.
  • Óleos refinados: óleo de soja, óleo de canola, óleo de algodão, entre outros.
  • Carne processadas: salsichas, salames, mortadelas, patês, caldo de carnes concentrados, entre outros.
  • Produtos altamente processados: tudo o que for propagandeado como “diet”, “sem açúcar”, “saudável”, “sem gorduras”, “produto natural”, etc.

Coma essas alimentos saudáveis

dieta mediterranea alimentos permitidosO cardápio de suas refeições durante a Dieta Mediterrânea será baseado nos alimentos listados a seguir:

  • Verduras: tomates, brócolis, espinafre, cebolas, cenouras, pepinos, etc.
  • Legumes: feijões, lentilhas, ervilhas, amendoim, grão de bico, beterraba, rabanete, abobrinha, etc.
  • Nozes e Sementes: amêndoas, avelãs, caju, castanha-do-Pará, etc.
  • Frutas: maçãs, bananas, laranjas, pêras, figos, melões, uvas, etc.
  • Tubérculos:  batatas, nabos, batata-doce, inhame, mandioca, etc.
  • Grãos integrais: aveia integral, arroz integral, centeio, cevada, milho, etc.
  • Peixes e Frutos do mar: salmão, sardinha, truta, atum, camarão, ostras, mariscos, caranguejos,  mexilhões, etc.
  • Aves: frangos, peru, pato, etc.
  • Ovos: de frango, codorna, avestruz, etc.
  • Laticínios: queijos, iogurtes, leite. etc.
  • Ervas e Especiarias: alho, manjericão, hortelã, alecrim, noz-moscada, canela, pimenta, etc.
  • Gorduras saudáveis: azeite de oliva extra virgem, azeitonas, abacate, etc.

O quê beber

Água ainda é a bebida mais saudável de ser ingerida, não importa a dieta que você esteja fazendo. Porém, durante a dieta Mediterrânea, você pode beber um copo de vinho por dia. O consumo de café e chás também é aceitável, mas tente evitar o consumo de bebidas adoçadas artificialmente ou suco de frutas de caixinhas.

Dieta Mediterrânea: Benefícios à Saúde

Há alguns estudos científicos envolvendo a dieta mediterrânea e vários deles apontam ela traz diversos benefícios à saúde:

  • Ela diminui as chances de um AVC (#6).
  • A dieta mediterrânea ajuda a combater e reverter a Doença Metabólica (#7, #8).
  • Ela também ajuda a diminuir os níveis do colesterol ruim (LDL) do corpo (#9, #10).
  • Ela diminui os riscos de você desenvolver diabetes tipo 2 e também ajuda a combater a doença (#11, #12).
  • A dieta mediterrânea diminui as chances de morte por ataque cardíaco (#13).
  • Ela ajuda a emagrecer mais que uma dieta low-fat (baixo consumo de gorduras com restrição calórica), embora menos que uma dieta low-carb (#14).

A dieta mediterrânea é uma dieta saudável que vai te ajudar a emagrecer e também trará diversos benefícios à sua saúde.

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